مقدمه

 ورود به دانشگاه و ايفاي نقش دانشجويي الزام سازگارانه سختي است. زير بارفشارهاي تحصيلي، زندگي اجتما‌عي، انتخاب هدف وشغل مي‌توان به آساني خم شد. اگر مشكلات شخصي نيز در كنار اين فشارها وجود داشته باشد ممكن است احساس ناتواني بيشتري كرده .... وتعادل خود را از دست بدهيد.
اين بروشور جهت كمك به شما طراحي شده است تا بتوانيد :
· شيوه هاي خودتان در مقابله با مشكلات را شناسايي كنيد . 
· تفاوتهاي موجود بين راهبردهاي مقابله اي مؤثر ونامؤثر را تشخيص دهيد. 
· نشانه هاي پريشاني را در خود و ديگران بشناسيد. 
· راههاي كمك به خود يا ديگران را در مواجهه با مشكلات ياد بگيريد.
· اطلاعات لازم در مورد منابع موجود در خوابگاه وجامعه را بدست آوريد.
بعضي از مشكلات شخصي كه ممكن است به عنوان يك دانشجوي دانشگاه تجربه كنيد عبارتند از :
· تنهايي و انزوا 
· فشارهاي مالي 
· فشار خانوادگي 
· سابقه مورد حمله جسماني قرار گرفتن يا تجربه اخير آن 
· محدوديت‌هاي فرهنگي 
· طلاق والدين 
· مرگ يك شخص مورد علاقه 
· اغتشاش هويت 
· مشكلات طبي 
· تبعيض 
چگونه با فشار مقابله مي كنيد ؟

هميشه نمي توان از مشكلات شخصي اجتناب كرد. بهرحال، شما بر چگونگي مواجهه يا مقابله به هنگام وقوع اين مشكلات نوعي كنترل اعمال مي‌كنيد. در واقع چگونگي مقابله شما حفظ تعادل و يا از دست دادن كامل آن را تعيين مي‌كند.
راهبردهاي مقابله‌اي ناكارآمد :

· دوري از ديگران ودر پيش گرفتن انزوا يك شيوه معمول واكنش به موقعيت‌هاي مشكل زا است. مخفي كرن احساستان در مورد بي كفايتي درك شده خود از طريق اجتناب حتي آسيب زايي بيشتري را بدنبال مي‌آورد. مشكل جديد عبارت است ازتنها ماندن شما وعدم دريافت هيچ نوع كمك و حمايت.
پناه بردن به سوء مصرف داروها، خواه الكل و خواه ساير مواد و داروها، يك راهبرد معمول ديگر است كه توسط دانشجويان جهت فرار از مشكلات و تسكين موقتي فشار از طريق خود درماني! مورد استفاده قرار مي‌گيرد. متأسفانه هم به موقع مصرف و هم به موقع خماري بعد از مصرف، مشكلات هنوز سرجايشان قرار دارند. 
· اختلالات خوردن از قبيل بي اشتهايي عصبي‌، پرخوري رواني و پرخوري اجباري ممكن است به عنوان كوششي جهت مبارزه با احساسات ناخوشايند مورد استفاده قرارگيرند.
اگر اختلال خوردن داشته باشيد احتمالا بر احساسات ( ناخوشايند ) خود از طريق خوردن سرپوش گذاشته و از طريق نخوردن يا دفع غذاي خورده شده، سعس در كنترل استرس خواهيد داشت. مشكل اين است كه احساسات و حالت فشار دوباره عود مي‌كنند.
· پرخاشگري،‌ خواه كلامي و خواه جسماني يك شيوه منفي ديگر است كه ممكن است شما جهت مواجهه با موقعيت‌ها و احساسهاي فشارزا مورد استفاده قرار دهيد. آسيب به ديگران فقط مشكلاتي جديد از قبيل احساس گناه يا انزوا را ايجاد مي‌كند. 
· افكار خودكشي ممكن است به سعي در خود كشي يا ساير روشهاي مخرب مقابله با بحرانهاي شخصي منجر گردد. اگر فكر خودكشي به سرتان بزند. احتمالا با احساس از دست دادن رابطه، فقدان احساس ارزشمندي يا از دست دادن موقعيت، از قبيل ناكامي تحصيلي مواجه هستيد. ممكن است احساس نااميدي، درماندگي از ايجاد تغيير در موقعيتها و احساس انزوا داشته باشيد. افكار و اقدامهاي خودكشي درواقع فراري دائمي ازمشكلات موقتي مي‌باشد. 
راهبردهاي مقابله‌اي

خطر كاربرد راهبردهاي ناكارآمد در مواجهه با استرس اين است كه آنها ممكن است حالت عادتي پيدا كرده، اعتياد آور شده و يا حتي كشنده باشند. آنها امكان دارد خود به مشكلي جديد تبديل شوند و عوارض خود را به امر مهم سازگار شدن اضافه نمايند. آنها هيچگاه به حل و فصل مشكل اصلي كمك نمي‌كنند . همه ما از هر دو شيوه منفي و مثبت مقابله در زندگي خود استفاده مي‌كنيم.
ازسه طريق مي توان با بحرانهاي شخصي به شيوه مثبت مقابله كرد:
1) كشف وتصريح احساسات خود
2) تشخيص و كنترل كردن افكار
3) كسب حمايت از طريق بيان افكار و احساسات به فرد ( يا افراد ) مورد اطمينان.
قبول احساسات
هرگاه زير بار فشارهاي زندگي قرار مي‌گيريم و بحراني عاطفي را تجربه مي‌كنيم، احساسهاي معيني در همه ما ايجاد مي‌شود. 
اضطراب عبارت است از احساس عصبيت، آسيب پذيري، ‌ترس و فقدان كنترل و فقدان اعتماد به خويشتن. اضطراب پاسخي است به ادارك تهديد، از قبيل اجبار به دادن امتحان .
افسردگي احساس غمگيني عميق است و اغلب پاسخي است به فقدان يا ناكامي اداراك شده و شامل احساس ضعف، نا اميدي و بي ارزشي مي‌باشد . 
خشم احساس ناكامي عميق بوده و پاسخي است به اين باور كه آنچه را كه مي‌خواستيد بدست نياورده‌ايد ويا با شما بطرز غير منصفانه‌اي برخورد شده است . 
اين احساسات طبيعي هستند،‌احساس اضطراب، افسردگي يا خشم در مواردي قابل فهم و طبيعي بوده وحتي در رابطه با فشارهاي زندگي دانشجويي در مواردي غير قابل اجتناب هستند. اين احساسات وسيله‌اي براي بدن و روان شما جهت بيان وجود فشارهاي زياد، اجبار به انجام كارهاي فراوان و نداشتن حمايت كافي مي‌باشد. 
ديدگاه خود را داشته باشيد
استفاده از احساسات
آگاه شدن از احساست خود اولين گام براي حل و فصل مشكل است . در نتيجه اين عمل به جاي برون ريزي پرخاشگرانه يا استفاده از رفتارهاي خود تخريب گر شما شيوه اي موثر براي بيان مستقيم و جرأت‌مند احساسات خود پيدا مي‌كنيد. به رسميت شناختن صريح احساسات خود به شما كمك مي‌كند، تا با توجه به هشدارهاي زير جلوي از دست رفتن كامل تعادل خود را بگيريد:
- منابع حمايت كننده براي خود پيدا كنيد 
- تفكر خود را تجزيه و تحليل كنيد 
- نيازهاي خود رامشخص كنيد 
- خود را آماده كنيد 
- اطلاعات مورد نياز را بدست آوريد
- محدوديت هاي خود را بشناسيد
- در صورت لزوم تغييراتي ( در خود واهداف خود....) ايجاد كنيد
اگر توسط مشكلات احساس فشار شديد مي كنيد ، قبل از بررسي احساسها و افكارتان و يا سعي در  تسكين مشكل به جستجوي حمايت بپردازيد. زيرا وقتي تنها هستيد، حفظ ديدگاه خودتان كاري سخت خواهد بود.  
آگاه شويد
وقتي در حال تجربه فشار رواني هستيد، مي توانيد حادثه يا موقعيت ايجاد كننده آن را بشناسيد. همچنين  مي‌توانيد احساس خود نسبت به آن حادثه را شناسايي كنيد. بهر حال، ممكن است از افكار يا خود گويي‌هايتان  در مورد خود يا حادثه با خبر نگرديد( گرفتار (شده‌ام !‌ اين وحشتناك است!‌من اكنون هرگز قادر به انجامش نيستم!) . اين افكار تاثير شگرفي بر چگونگي احساس وعمل دارند .
گاهي افكارتان ممكن است بر عليه خودتان باشد. در نتيجه يادگيريها و تجارب گذشته، تعبيرو تفسير شما از حوادث يا تفكرتان در مورد خودتان تحريف مي گردد. ممكن است به صورت منطقي فكر نكنيد و اداراكات شما كاملا متفاوت با واقعيت خارجي يا ديدگاههاي ديگران گردد .
از طريق افكار غير منطقي و خود گويي هاي منفي، ممكن است بصورت نادانسته احساس تحت فشار بودن خود را افزايش دهيد. بگذاريد به بعضي از راههاي معمول تحريف مشكلات بپردازيم .
تفكر غير منطفي 
نتيجه گيري شتابزده حتي در غياب شواهد مشخص در حمايت از مفروضه، به يك مفروضه منفي منجر مي شود( او بايد مرا دوست نداشته باشد زيرا قرار ملاقاتمان را بهم زد. )
شخصي كردن به اين معني است كه حوادث خارجي را به صورت خودكار به خود نسبت دهيد، زماني كه واقعيت چيزي جز اين است ( او خميازه مي‌كشيد، پس او مراخسته كننده مي‌داند ).
 انتزاع انتخابي عبارت است از انكار كردن تكاليف و تجارب مثبت و تمركز صرف برحوادث منفي و ناكامي‌هاي درك شده. اين حالت به ادراكات شما از همه تجارب بواسطه تمركز شما بر نتايج و واكنشهاي منفي، رنگ وروي منفي مي‌بخشد. 
فاجعه آميز كردن، اغراق در اهميت حادثه يا حوادث ناخوشايند است( من نمره Dرا در امتحان گرفتم، من در حال رد شدن از درس شيمي هستم، بنا براين هرگز نمي‌توانم به دانشكده پزشكي بروم ).
پيش بيني ناكامي در واقع حكم دادن به ناكامي است حتي قبل از اينكه تكليف شروع شده باشد. ( من قادر به پيدا كردن دوست ديگري نيستم. من قادر به پاس كردن حساب نيستم ).
بايدها و بايست‌ها خود گويي‌هايي تنبيه كننده هستند. آنها مبتني بر اين باور اشتباه هستند كه شما ذاتا بد و بي ارزش هستيد. بنابراين مجبور كردن خود به كار سخت و شديد تنها راه برانگيخته كردن خود يا پيشرفت در زندگي است. 
اين كار از طريق تحميل الزامهاي غير واقع گرايانه بر خويشتن امكان پذير مي گردد . (من نبايد با كساني كه مثل من نيستند، مخالف باشم. براي احساس ارزشمندي من بايد بيشتر با كساني باشم كه مي‌شناسم. من نبايد هرگز اشتباهي را مرتكب شوم. هرگز نبايد گريه كنم).
· تفكر دو قطبي عبارت از ادراك موقعيت‌ها و مردم از جمله خود بصورت كاملا خوب يا كاملا بد، بدون در نظر گرفتن حالت ثالثي بين آن دو است. اگر عملكردي كاملا بي‌نقص نباشد بايد خود را يك شكست خورده محسوب كني .
· بر چسب زدن، در نظر گرفتن يك يا چند نمونه از رفتار خود و يا ديگران و سپس تعميم افراطي آن در حد رسيدن به يك برچسب است ( من يك بازنده هستم .... او يك دروغگو است).
اگر شما از اين راهبردهاي فكري تحريف شده استفاده كنيد، بطور غيرقابل اجتنابي احساس خشم، اضطراب، افسردگي و فشار زياد خواهيد كرد. همان طوري كه شيوه‌هاي فكري فشارزا آموخته مي‌شود، مي‌توانيم شيوه تفكر منطقي و آرامش بخش را نيز ياد بگيريم. وقتي قادر به شناسايي الگوهاي فكري مختل خود شديد، مي‌توانيد شروع به جايگزيني تفكر منطقي‌تر به جاي آنها نموده و احساس كنترل بيشتري را برخود داشته باشيد! 
استفاده از تفكر منطقي و خود گويي‌هاي مثبت در مواجهه با استرس بيروني به شما كمك مي كند تا كنترل بيشتري بر عواطف خود داشته، در مورد خود مثبت تر انديشيده و قادر به دستكاري بهتر موقعيت‌ها شويد. هنوز هم شايد احساس ناكامي داشته باشيد ولي احساس اضمحلال نخواهيد داشت، مي رنجيد ولي خشمگين نمي‌شويد، عصبي مي‌گرديد ولي توسط اضطراب كارآيي خود را از دست نمي دهيد. شايد شما قادر باشيد كه موقعيت خارجي را تغيير دهيد وشايد هم نباشيد ولي توسط حقظ ديدگاههاي خود مي‌توانيد تاثير آنها بر خودتان را تغيير دهيد. اكنون اجازه دهيد كه به چند شيوه تفكر منطقي توجه كنيم:
· به حال توجه كنيد (نتيجه گيري شتابزده نكنيد ) او قرار ملاقات ما را لغو كرد ولي گفت كه فردا زنگ خواهد زد، بنا براين دليلي بر اينكه همه چيز تمام شده است، وجود ندارد، من وقت آزاد خود راباكتابي كه به تازگي خريده‌ام سپري خواهم كرد.
· به واقعيات تكيه زنيد( از فاجعه آميز كردن بپرهيزيد ) من در اولين امتحان خود نمره D گرفتم ولي اين به معني ناكامي در درس شيمي نخواهد بود.من متوجه نبودم كه استاد چه مي خواهد. من به ديدنش خواهم رفت و خواهم فهميد كه در امتحان بعدي چه انتظاري ( از من ) دارد. 
· واقع گرا و عيني باشيد ( از شخصي كردن اجتناب كنيد) او خميازه مي‌كشيد، احتمالا خسته بوده است. اين به معني دوست نداشتن من توسط او نيست .
· خوش بين باشيد( پيامدهاي منفي را پيش بيني نكنيد ) "من الان تنها هستم ...... زيرا او رفته است، اين احساس در شرايط حاضر طبيعي است. حتي اگر من نتوانم كسي ديگر را بخوبي او پيدابكنم، باز هم وقتي آماده باشم مي توانم فردي جديد و متفاوت را پيدا كنم".
· با خود مهربان باشيد( بايدها را برخود تحميل نكنيد)" اين حق من است كه با او موافق نباشم. او نمي خواهد مثل من باشد. عقايد خود من اعتبار لازم را دارند."
· ديدگاه خود را داشته باشيد( برچسبهاي منفي را از خود دور كنيد) "من ممكن است كه الان نتوانم، اما آن به معني بازنده بودنم نيست ".
ترجمه : مجيد محمود عليلو
منبع :سایت دفتر مرکزی  مشاوره وزارت علوم،تحقیقات و فناوری