سلام

سال نو بر شما مبارک

برای کنترل خشم، مهارتهایی وجود دارند که خوشبختانه اکتسابی هستند و با تمرین عملی، هر فردی می تواند آنها را فرا بگیرد. این مهارتها به دو دسته مهارتهای سطحی و عمیق تقسیم می شوند.

پیش از هر چیز شما باید با علائم خشم خودتون آشنا بشید و این علائم رو مورد شناسایی قرار بدید. علائم جسمانی نظیر برافروختگی، تپش قلب، لرزش دستان و ... . شناسایی این علائم کمک میکنه تا پیش از خشمگین شدن بتوانید راهکارهای مورد نظر رو پیاده کنید. علائم موقعیتی شامل موقعیتهایی که در آنها بیشتر عصبانی می شوید. علائم فکری و شناختی هم شامل افکاری که به سراغ شما میان و در شروع یا تشدید عصبانیت دخیل هستند. مثلا این فکر که «فلانی برای من ارزشی قائل نیست»، یا «فلانی میخواد منو اذیت کنه» و ...

مهارتهای سطحی عبارت از آن دسته از مهارتهایی است که می توانند موقتا جلوی ابراز خشم را بگیرند. برخی از این مهارتها عبارتند از:

پرهیز از موقعیت‌های خشم آور:

نخست اینکه با شناسایی موقعیتهایی که در آنها عصبانی می شوید، از آنها اجتناب کنید.

مشغول کردن خود:

می توانید به طور مثال، هنگامی که تشخیص دادید در شرف عصبانی شدن هستید، خودتون رو به کاری(خواندن روزنامه، قدم زدن و ...) مشغول کنید.

ترک موقعیت:

اگر مثلا در اتاق هستید، محل رو ترک کنید.

تغییر وضعیت:

اگر نشسته اید، بایستید یا دراز بکشید. اگر ایستاده اید، بنشینید.

وضو گرفتن با آب سرد:

حتما شنیده اید که خشم داغ است. تماس با آب سرد(ترجیحا وضو گرفتن) در کنترل خشم موثر هست.

تماس بدنی:

در هنگام خشم، اگر یکی از محارمتون یا یکی از افراد همجنس خودتون در کنار خودتون بودند، تماس بدنی(مثلا گرفتن دستشان) میتواند در کنترل خشم شما موثر باشد.

ذکرگفتن:

اذکار زیر رو تمرین کنید:

الف: «لا حَوْلَ وَلا قُوَّهَ اِلا بِالله اَلعَلِیِّ العَظیمِ»
ب: «اعُوْذُ بِاْللَّهِ مِنَ اْلشَّیْطانِ اْلرَّجْیم»
ج: «اللهم اغفر ذنوبی واذهب غیظ قلبی واجرنی من الشیطان الرجیم ولا حول ولا قوه الا بالله العلی العظیم»
د:«اللَّهُمَّ رَبَّ مُحَمَّد النَّبِیِّ اغْفِرْ لی ذَنْبِی وَأذْهِبْ غَیْظَ وَأجِرْنِی منْ مُضِلَّات الْفِتَنِ»
ه: «اللهم اذهب عنی غیظ قلبی واغفر لی ذنبی واجرنی من مضلات الفتن، اسألک برضاک واعوذ بک من سخطک، اسألک جنتک واعوذ بک من نارک، اسألک الخیر کله، واعوذ بک من الشر کله، اللهم ثبتنی على الهدى والصواب، واجعلنی راضیاً مرضیاً، غیر ضال ولا مضل»

فاصله انداختن بین مراحل عصبانی شدن و ابراز خشم:

زمانی که متوجه شدید دارید خشمگین می شید، جلوی ابراز اون رو برای مدتی هم که شده بگیرید. مثلا از یک تا ده بشمارید، یا به خودتون فرمان ایست بدید، یا به خودتون بگید داری عصبانی میشی، مراقب باش...

همین فاصله انداختن در تعدیل عصبانیت شما موثر خواهد بود.


اما راهکارهای عمیق تر برای کنترل خشم...

گسترش دادن ارتباط همدلانه و تغییر زاویه دید:


این مهارت رو باید در زندگی تمرین کنید تا ملکه ذهنتون بشه و در موقعیتهای دشوار به دادتون برسه. معنای این مهارت اینه که سعی کنید مساله رو از منظر دید طرف مقابل ببینید. چه چیزی باعث میشه که طرف مقابل ما، اقدام خاصی رو انجام بده؟ آیا تحت شرایط دشواری قرار داره؟ آیا از چیزی عصبانی یا ناراحت هست؟ آیا هدفی داشته و چون ناکام شده در رسیدن به هدفش اینچنین رفتار میکنه؟ آیا درخواستش رو نمیتونه به شکل درست بیان کنه؟ و سوالاتی از این دست. ممکنه موقعیتی که زمینه عصبانیت ما رو فراهم میکنه، چنین موقعیتی باشه. اگر این مهارت رو در خود تقویت کنیم که شاید دیگران بنا به دلایل مختلفی رفتاری خاص با ما دارند، در افزایش کنترل رفتارهای ما موثر خواهد بود.

تعدیل کردن انتظارات:

در بسیاری از موارد، خشم و عصبانیت به دلیل ناکامی یا برآورده نشده انتظاراتی که از دیگران داریم، اتفاق می افتند. باید از خود سوال کنیم که آیا دیگران باید مطابق با انتظارات ما رفتار کنند؟ آیا انتظارت ما واقع بینانه هستند؟ آیا توقعات ما بعضا بیش از اندازه نیست؟

این هم یک مهارت هست که با تفکر و تمرین عملی تقویت می شود. شاید انتظارات ما از دیگران منطقی نباشد.

بخشش بزرگمنشانه:

انتقام گرفتن یا در برابر خشم، پرخاشگری کردن هنر نیست. این یک هنر و مهارت هست که ما بتوانیم دیگران را ببخشیم. بخشش به معنای سرکوب کردن احساسات نیست. بخشش بزرگمنشانه بخششی هست که به ما آرامش میده. باید انقدر ارزش خود را بالا ببریم که انتقام در نزد ما کوچک جلوه کنه و این هم یک مهارت هست. بخشش برزگمنشانه، بخشش از روی ضعف نیست. بلکه باید خودمون رو قوی کنیم، و در هنگامی که قدرت داریم ببخشیم.

شناسایی باورهای مرتبط با خشم:

اگر دقت کنید احتمالا متوجه می شوید که برخی باورهای ذهنی، در موقعیتهای مختلف، زمینه را برای خشمگین شدن فراهم می کنند. با شناخت این باورها، می توان در جهت تغییرشان گام برداشت. مثلا این باور که «همه باید به من احترام بگذراند»، یا «اگر کسی با من بد حرف بزند، من حق دارم بر او پرخاش کنم»، یا «فلانی به دلیل دشمنی و کینه با من این حرف را میزند» و ...

یادگیری مهارت رفتار جراتمندانه:

یکی از دلایل مهم رفتار پرخاشگرانه یا منفعلانه، ندانستن یا فرانگرفتن رفتار جراتمندانه هست. رفتار جراتمندانه رفتاری است که نه به دیگران اجازه میده به حقوق ما تجاوز کنند، و نه به ما اجازه میده به حقوق دیگران تجاوز کنیم. فراگیری این مهارت که خود بسیار مفصل هست و نیازمند تمرینهای عملی، راهی با ارزش برای کنترل خشم هست.

یادگرفتن از الگوهای بزرگ:

ما الگوهای بسیار بزرگ و برجسته ای در مهار خشم داریم. کظم غیظ امام موسی کاظم(ع) بسیار معروف است.

من فقط یک مثال از امام باقر(ع) نقل میکنم:

مردى مسيحى از روى كينه‏ اى كه با امام باقر عليه‌السلام داشت، كلمه باقر را به بقر(به معنای گاو) تغيير داد و به آن حضرت گفت: انت بقر. امام عليه‌السلام، بدون آن‌كه از خود ناراحتى نشان داده و اظهار عصبانيت كند، با كمال سادگى فرمود: نه من بقر نيستم، من باقرم.

مسيحى گفت: تو پسر زنى هستى كه آشپز بود؛ امام فرمود: «شغلش اين بود، عارو ننگى محسوب نمى ‏شود.»

مسيحى گفت: مادرت سياه وبى شرم وبد زبان بود. امام فرمود: اگر اين نسبت‌ها را كه به مادرم مى ‏دهى راست است خدا او را بيامرزد و از گناهانش بگذرد، و اگر دروغ است از گناه تو بگذرد كه دروغ و افترا بستى.

مطالعه و تامل در رفتار الگوهای دینی که داریم، راهی مطمئن برای افزایش مهارتهایی چون کنترل خشم هست.

ورزش کردن:

یکی از راههای سالم برای تخلیه انرژی، ورزش کردن هست. اگر در برنامه خودتون، ورزش منظم رو قرار بدید، خواهید دید که چگونه در تخلیه انرژی های منفی و آرامش و کم شدن استرس تون موثر خواهد بود.

فرگیری مهارتهای آرامیدگی:

یادگیری مهارتهای آرمیدگی و تنفس عمیق هم راهی مناسب برای کنترل خشم هست. پس از اجرای راه حلهای سطحی، در محیطی دیگر شروع به انجام آرامیدگی کنید.

شناسایی مزاج:

ممکنه مزاج شما هم در این حالاتتون موثر باشه. طب سنتی به شما کمک میکنه تا تغذیه تون رو بر اساس مزاجتون تنظیم کنید.

برنامه ریزی و هدف داشتن:

بیکاری و بی برنامگی، از ام الفسادهای روزگار هستند. اگر با هدف و برنامه پیش برید و بیکار نمونید، یک گام بسیار بلند برای آرامش خودتون برداشته باید. در این باره در ارسالهای قبلی ام توضیحاتی دادم/

به یاد داشته باشید که این مهارتها در گذر زمان و با عمل کردن هست که عیارشون مشخص میشه