از احساس منفی تا چشم انداز مثبت ...
بازسازی شناختی یک ابزار مفید برای درک و تبدیل تفکر منفی است. بازسازی شناختی تفکر منفی را در زیر میکروسکوپ به چالش کشیده و تغییر می دهد. بازسازی شناختی به ما کمک می کند موقعیت ها را در قالب مثبت قرار دهیم .این واضح است که تفکر منفی علاوه بر اینکه احساس ناراحتی به همراه دارد ، کیفیت عملکرد ما را کاهش می دهد و روابط اجتماعی با افراد دیگر را تضعیف می کند .ایده اصلی بازسازی شناختی این است که ما خودمان مسئول حالات منفی خود هستیم و با ارزیابی معتبر و دقیق تر می توانیم تفکرمان را به صورت مثبت تری تغییر دهیم.بازسازی شناختی شبیه به " آگاهی از اندیشه ، تفکر منطقی و تفکر مثبت " است.توجه داشته باشید :
" بازسازی شناختی " ابزاری در رویکرد درمان شناختی است.
درمان شناختی در حال حاضر یکی از روش های اصلی مورد استفاده برای مدیریت اضطراب و افسردگی ، است . بازسازی شناختی یک رویکرد بسیار مفید برای افکار منفی است . در واقع اگر بخواهید خودتان از این تکنیک استفاده کنید مواقعی کاربرد بیشتری دارد که استرس ملایم دارید، یعنی نوعی پیشگیری است اما اگر استرس یا هر چیز دیگری که باعث ناخشنودی قابل توجه و یا مداوم در شما می شود ، باید از مشاوره های بهداشتی مناسب و واجد شرایط کمک بگیرید.زمانی از ابزار بازسازی شناختی استفاده میکنیم که یک حالت منفی داریم، به عنوان مثال، غم، خشم ، اضطراب، و یا ناراحتی. در این شرایط ما از یک دفترچه کمک میگیریم. برای استفاده از ابزار بازسازی شناختی ، از طریق مراحل زیر عمل می کنیم
1- یادداشت وضعیت که باعث ایجاد افکار منفی شده :خلاصه ای از وضعیت روحیتان در ستون اول از دفترچه .
2- شناسایی خلق و خویی که شما در این وضعیت احساس می کنید :در ستون دوم ، خلق و خو است که شما در این وضعیت احساس می کنید وارد کنید. خلق و خو در اینجا احساسات عمیق است که ما در مورد وضعیت داریم. آنها افکار در مورد آن نیستند.فکر چیز بیشتری از احساس است. احساس را می توان در یک کلمه بیان کرد اما فکر کمی پیچیده تر است. به خاطر داشته باشید ، شما ممکن است در یک زمان حالات روحی مختلفی داشته باشید. این منعکس کننده جنبه های مختلف وضعیت است.
به عنوان مثال، " همکارم به من گفت سطل آشغال را خالی کن " فقط یک فکر است ، در حالی که خلق و خو همراه با آن ممکن است " تحقیر "، " نا امید "، " خشم " و " نا امن " باشد.
3- یادداشت افکار خودکار که شما زمانی احساس منفی دارید:در ستون سوم ، نوشتن افکاری که هنگام احساس خلقی خاص به ذهن شما می آید . استرس زا ترین ها را شناسایی کنید.برای مثال بالا ، ممکن است :شاید مهارت های تجزیه و تحلیل من به اندازه کافی خوب نیست ...
من شکست خوردم یا در نظر گرفتن این چیزها ؟
او با من دوست نیست از وقتی که ...
او چقدر بی ادب و متکبر است !
در مورد من بد فکر می کننددر این مورد، شخص افکار بسیار ناراحت کننده ای را مد نظر قرار می دهد که اصطلاحا " افکار داغ" گفته می شود.
4- شناسایی شواهدی که از این افکار داغ پشتیبانی می کند :در ستون چهارم از دفترچه ، نوشتن شواهد عینی که شما می توانید برای افکار داغتان پیدا کنید را می نویسید . مثلا:در جلسه هیئت مدیره او تصمیم خودش را گرفت و اصلا از من مشورت نخواست.
او ایراد های بدون دلیل منطقی از پروژه من گرفت.
5- شناسایی شواهدی که متضاد با افکار داغ هستند:در ستون بعدی ، نوشتن شواهد عینی که در تضاد با افکار داغ هستند.مدارک و شواهد بر خلاف اندیشه داغ اینگونه است :ایراد گرفته شده جزئی بود و اصل عملکرد من را زیر سوال نمی برد.
مدیر مربوطه قبلا گفته بود با این ایده مخالف است و ربطی به شخص من ندارد.
6- حالا، شناسایی منصفانه افکار در یک وضعیت :در این مرحله، شما باید به هر دو طرف موقعیت نگاه کنید . باید وضعیت روشن شود . تمام اطلاعات موجود را در یک نمایشگاه قرار داده و منصفانه بررسی کنید.
متناوبا، شما ممکن است دریابید که هنوز هم نقاط قابل توجهی از عدم اطمینان وجود دارد . اگر اینطور است ، شما نیاز به روشن شدن این عدم اطمینان دارید . بحث با کسانی که شاهد موقعیت بوده اند یا اطلاعات دارند می تواند کمک زیادی به شما نماید.آیا آنچه مورد نیاز است برای رسیدن به یک دیدگاه متعادل را باید در ستون 6 بنویسید:من در این نوع از تجزیه و تحلیل خوب هستم. مردم دیگر ی هستند که این ایده را بپذیرند.
تجزیه و تحلیل من معقول است اما کامل نیست.
خطایی وجود دارد ، با این حال به اعتبار نتیجه گیری تاثیر نمی گذارد.
7- در نهایت، خلق و احساستان را زمانی که جور دیگر فکر می کنید در نظر بگیرید :شما هم اکنون می بایست دید روشن تری از وضعیت داشته باشید.در حال حاضر به خلق و خوی خود نگاه کنید. شما احتمالا متوجه تغییرات می شوید و (امیدوارم ) احساس منفی شما ار بین رفته و یا بهبود یافته باشد. این را در ستون آخر بنویسید.گام بعدی این است که در مورد آنچه که شما می توانید در این وضعیت انجام دهید فکر کنید.به طور حتم شما گزینه های زیادی برای عمل کردن در یک وضعیت خاص دارید که به شما کمک میکند بهترین تصمیم را بگیرید. وقتی که شما با کمک بازسازی شناختی، افکار و در نهایت احساس منفی تان را تعدیل کنید گزینه های بهتری برای عمل و رفتار برایتان آشکار می شود.در نهایت از طریق تغییر ارزیابیتان از یک موقعیت می توانید از حالت روحی منفی تا حد زیادی جلوگیری نمایید و یا احساس منفی را به احساس منطقی تر تغییر دهید.این یعنی احساس های منفی متعدد شما در رابطه با یک موضوع فقط به یک احساس منطقی ( حتی ممکن است منفی ) تغییر پیدا کند.در مورد مثال اینکه همکارم به من گفت سطل آشغال را خالی کن، پس از ارزیابی مجدد می بینید که به جای احساس های متعدد خشم، حقارت، نا امیدی، فقط احساس خشم را تجربه می کنید.
زمانی که احساس منفی دارید سریع یک دفترچه بردارید و از ابزار های بازسازی شناختی استفاده کنید.
مطمئن باشید به زودی احساستان تغییر می کند.
mindtools.com