منبع :
98ia.com

نشخوار فكري يا
obsessive rumination زير مجموعه وسواس فكري



است و وسواس فكري از جمله ي اختلالات اضطرابي مي باشد. و لذا



احتمالا بعد از بروز يك حادثه اضطراب زاي شديد به اين حالت دچار شده


ايد لذا بايد آن واقعه را شناسايي و سعي در امحاء آثار آن در روحيه يتان



بنماييد. افرادي كه نشخوار فكري دارند اظهار مي دارند كه: «دائما دلم در


آشوب است و احساس مي كنم كه در دلم رخت مي شويند!» اينگونه



افراد نگراني هاي خاصي در رابطه با موضوعات مختلف مثل خود و عزيزان


خود دارند و دائما آنها را در معرض آسيب مي بينند اما هيچ قدمي براي



رفع نگراني خود برنمي دارند و اين نشان مي دهد كه مشكل آنها دروني



است و نه بيروني!، مثلا زني كه بچه اش را براي اردو به مشهد فرستاده



دائما اين فكر را مثل آدامس در ذهن خود مي جود و از اين سمت به آن


سمت مي برد كه نكند فرزندم در راه تصادف كند و كشته شود ولي اين


اقدام را نمي كند كه به مربي آنها كه در مسافرت همراه آنها است زنگ



بزند و از سلامتي فرزند خود اطمينان حاصل كند.


در مورد اثرهاي منفي نشخوار فكري بايد عرض نمايم كه: فرد دچار



نشخوار فكري، بيشتر درگير مرور خاطرات خود است. او بعد از موقعيت،


وقايع مربوط به آن را تفسير مي كند واين تفسيرها را همانند آدامس در



ذهن خود مي چرخاند اما توانايي دور انداختن آنها را ندارد همانند و از اين


رو رضايت خاطرش از زندگي كاهش مي يابد و ديدگاهي بدبينانه نسبت به


زندگي پيدا مي كند. اين حالت ها باعث تشديد خلق افسرده مي شوند.


نشخوار فكري باعث كاهش رفتارهاي مؤثر و انطباقي مي شود. افرادي



كه در اين چرخه گرفتار شده اند، رفتارهايي كه باعث ايجاد حس كنترل و


دريافت تقويت از ديگران مي شود را كمتر انجام مي دهند و اين حالت



باعث درماندگي و نا اميدي بيشتر آنهامي شود. فرد افسرده از ديگران



كناره گيري مي كند. با افراد خانواده و دوستان مراوده ي خوبي ندارد و



همين رفتارها باعث كناره گيري ديگران از او شده و برداشت آنها نيز نسبت



به او تغيير مي كند. نشخوار فكري روند حل مسأله را نيز مختل مي كند.


و ناتواني در حل مسأله باعث تداوم افسردگي مي شود. وقتي افسردگي



ايجاد شد و فرد با نشخوار فكري به آن پاسخ داد، توجه او به سمت



خودش جلب مي شود و خود را مركز و كانون توجه قرار مي دهد. لذا مردم



چنين برداشت مي كنند: « تولاك خودش هست»،« اصلا حواسش به



اطراف نيست».


امَا براي مقابله با نشخوار فكري چه بايدكرد؟


من در زير به تكنيكهاي مقابله با نشخوار فكري اشاره مي كنم ولي اين



شما هستيد كه بايد با تمرين و ممارست زياد در طي يك دوره زماني سه



تا شش ماهه تدريجا زمينه خلاصي از اين مشكل را فراهم نمايند.


نكته اول: البته اگر برايتان امكان دارد براي رسيدن به نتيجه مطلوب، بهتر



است اين تمارين را زير نظر يك مشاور روان درمانگر انجام دهيد.


نكته دوم: ديگر اينكه چون وسواس با انواع و اقسامي كه دارد از اختلالات


اضطرابي شمرده مي شود، يعني ريشه در اضطراب دارد، لذا اگر مشكل



شديد است بايد ابتدا به يك متخصص اعصاب و روان(روانپزشك) مراجعه



نماييد تا ايشان با تجويز چند داروي ساده اين اضطراب را تا حدي در شما



كاهش دهد تا بتوانيد اندكي برخود مسلط شويد و بتوانيد تكنيكهاي روان



درماني را پيگيري نماييد چه آنكه اگر اضطرابتان بالا باشد نمي توانيد با



تسلط كافي اين تمارين را انجام دهيد و نتيجه درستي از آنها بگيريد.


1- تكنيك اول استفاده ازتنش زدايي (ريلكسيشن) است، با توجه به


اينكه ريشه ي نشخوار فكري اضطراب است و تنش زدايي ضد اضطراب


است، آموزش و بكار گيري اين تكنيك مي تواند در كاهش اضطراب و در



نتيجه كاهش نشخوار فكري تاثير زيادي داشته باشد، پژوهشگران در



پژوهشهاي خود پيرامون اين تكنيك كاربردي كه در سايتهاي مختلف قابل



روئيت است، اثبات كرده اند كه بكار گيري اين تكنيك در بسياري از



موقعيتهاي اضطراب زاي زندگي تاثير بسزايي در كاهش اضطراب دارد، اين


محققان در منابع به حدود سي وپنج مشكلي كه با بكار گيري اين تكنيك



برطرف مي شود اشاره كرده اند. شما مي توانيد با مراجعه به يكي از



مراكز مشاوره و روان درماني نسبت به آموزش يكي از روشهاي آن اقدام



نماييد. من در زير به برخي از مشكلاتي كه با اين تكنيك مي توان برآنها


غلبه كرد براي شما برمي شمرم.


الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.
ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر) كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.
پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.
ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.
ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار
ج- درمان اضطراب امتحان
چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....
خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.
د- درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)
ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني
ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني
ز- بهبود بيماريهاي تني روان زاد
ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گي هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق
ط- تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)
ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت
ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان
غ- تقليل حملات صرع
ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي
ق- درمان بيماران مبتلا به آسم
ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي
گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي
ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش
م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي
ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي


ريلكسيشن انواع و اقسامي دارد كه يكي از راحترين آنها روش



ريلكسيشن خوزه سيلوا است، ، بدين ترتيب كه در جاي خلوتي روي



صندلي راحتي بنشينيد تمام چيزهايي كه به بدن شما فشار وارد مي



آورد مثل ساعت گردنبند كمربند و... از خود جدا سازيد تنفس شكمي



عميق بكشيد و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامي از بيني خارج سازيد بعد


از اينكه سه بار اينكار را كرديد چشمانتان آرام را ببنديد و آنگاه از 25 به



آرامي شروع به شمارش معكوس نماييد و به تنفس عميق ديافراگمي



ادامه دهيد آنگاه بعد از رسيدن به صفر( كه حدود بيست دقيقه طوال مي



كشد، نفس عميقي بكشيد و چشمانتان را به آرامي باز كنيد دو هفته اول


روز دو الي سه بار اينكار را بكنيد بعد از عدد 50 شروع كنيد بعد 75 بعد



عدد 100 در حين انجام تمريت تمركز خود را از روي عدد برنداريد و همواره



روي آنها زوم نماييد. بعد از مدتي احساس خواهيد نمود اضطراب از وجود


شما رخت بربسته است البته اگر اين تمارين را زير نظر يك رواندرمانگر



انجام دهيد بهتر است، در اثناء اين عمليات بايد آنچه را كه باعث اضطراب



شما مي شود را بطور محسوسي بذهن آوريد تا تدريجا ذهن شما نسبت



به موضوع مصونيت پيدا كند و ديگر از آن پريشان نگردد.


روش ديگر ريلكسيشن اينست كه در محل آرامي كه حتي الامكان



صداي مزاحم يا موضوع آزار دهنده اي وجود نداشته باشد خيلي راحت دراز



بكشيد و فقط به كاري كه در حال انجام آن هستيد توجه داشته باشيد.



همين طور كه دراز كشيده ايد و تنفس عميق ديافراگمي مي كشيد كم كم



چشمان خود را ببنيديد و بر عضلات انتهايي بدنتان كه انگشتان پاها



هستند تمركز كنيد و به آرامي آنها را شل كنيد و هرگونه انقباضي را از بين



ببريد كم كم آرامش عضلاني را منتشر كرده و سعي كنيد عضلات و



مفاصل كف پا سپس مچ ها و همينطور به تدريج ساقين، زانوها، عضلات



ران ، نشيمنگاه، شكم ،سينه و.... همينطور تا چشمها و ابروها وپوست


سر را در انبساط كامل عضلاني فرو ببريد اين تمرين از لحظه شروع تا



آرامش همه اعضاي بدن حداقل بايد 5 الي 10 دقيقه طول بكشد پس از



رسيدن به نقطه انتهايي بدن كه پوست سر است دقايقي را در اين حالت



سپري كنيد وسپس خيلي آرام و با طمانينه با گشودن چشمها و حركات



خيلي آرام و كوچك از اين حالت سرشار از آرامش خارج شويد، در صورت



تمايل مي توانيد حين انجام تمرين يك فايل صوتي آرامش بخش را بطور



همزمان گوش كنيد به شرطي كه موجب بهم خوردن تمركز و آرامشتان



نشود. اين تمرين را چند روز متوالي و در نوبتهاي دلخواه انجام . پس از



چند روز كه اين تمرين را بصورت متوالي و روزي حد اقل دو بار انجام داديد



قطعا آثار آن را در آرامش رواني خود مشاهده خواهيد كرد. پس از تجربه



حالت بدون تنش به سرعت تمرين را قطع نكنيد سعي كنيد سه الي چهار


روز متوالي حالت نهايي را تكرار كنيد و سپس در روزهاي بعدي بصورت



متناوب اين تمرين را ادامه دهيد و كم كم فاصله روزها را نيز افزايش داده و



به تدريج پس از مدت طولاني تمرين را قطع كنيد. البته اگر برايتان امكان



دارد براي پي گيري آموزش و بكار گيري ريلكسيشن به يك كلينيك مشاوره


و روان درماني مراجعه كنيد تا مراحل پيش گفته را زير نظر يك مشاور و



رواندرمانگر پي بگيريد مسلما اينكار اثر بخشي تكنيك فوق را دو چندان



خواهد كرد. موفق باشيد


2- تكنيك بعدي براي مقابله با نشخوار فكري توجه برگرداني فعال است:


به صورت ارادي به چيزي توجه كنند كه مثبت است. پژوهش ها نشان داده


است افرادي كه از اين شيوه استفاده مي كنند، طول مدت افسردگي آنها



خيلي كمتر از كساني ست كه از شيوه ي مقابله ي نشخوار فكري استفاده مي كنند. با در پيش گرفتن فعاليت ذهني ديگري موقتا از آن



حالت كناره گيري كنند: ايشان مي توانند به بازي هاي فكري بپردازند.



تلويزيون ببينند. يك فايل صوتي بشنوند كه مستلزم به كارگيري فكر است.


تلفن را بردارند و به دوستان و فاميل زنگ بزنند. خلاصه فقط ذهنتشان را



بي دليل و يا با هر چيز كوچكي مشغول به هرچيزي كنند غير از آن فكر



منفي. قلم و كاغذ به دست گيرند و همگي افكار منفي خود را بنويسند:


نوشتن بار سنگين افكار فكري را سبك كرده و گاه با خواندن نوشته ها



ممكن است ايشان را به خنده يا شگفتي از افكار غيرمنطقي خود وادارد


. در عين حال وقتي فكرتان را نوشتيد راحت تر مي توانند آن را بررسي



كنند و خطاهايش را شناسايي نمايند.


3- دومين راهكار پيشنهادي ما در خصوص مشكل استفاده از تكنيك



انحراف فكر است، اين تكنيك به اين صورت انجام مي پذيرد كه يك كش دور


مچ خود بيندازند و وقتي چنين فكري به ذهنشان آمد اين كش را گرفته و



رها كنند و سپس يك عدد پيچيده مثل 958354را در ذهن خود مجسم كنند


و هفت تا هفت تا از آن كم كنند تا به كوچكترين عدد غير قابل تقسيم



برسند. اين تكنيك بخاطر اينست كه مكانيزم ذهن طوري است كه در يك



آن نمي تواند به دونقطه توجه كند و وقتي شخص توجه جدي خود را به



عدد فوق جلب مي كند توجه ذهن از آن موضوع قبلي برگرادنه مي شود.


و تدريجا مي آموزد كه مديريت افكار را خود بعهده بگيرد و به افكار مزاحم



اجازه حضور ندهد.
4- پيشنهاد ديگر ما استفاده از تكنيك تاخير فكر است يعني براي آمدن



اينگونه فكرها بذهنشان وقت تعيين كنند و وقتي اين افكار خواستند به



ذهنشان وارد شوند به آنها بگويند كه بروند و در فلان ساعتي كه به آنها



اختصاص داده شده بيايند و تدريجا با گذشت ايام اين ساعات را محدود تر



كنند. فلسفه ي اين تكنيك بر اينست كه شخص سازنده ي افكارش است



و بنابراين ارباب و صاحب اختيار آنها محسوب مي شود و در واقع آنها نوكر



شخص هستند و شخص صاحب اختيار آنها مي باشد ولي در نشخوارفكري آنها تبديل به ارباب مي شوند و بجاي شخص بر مسند



حكومت و رياست مي نشينند و شخص به نوكري آنها در مي آيد و آنها



براحتي به شخص امر و نهي مي كنند كه اين امري بساير منفي و



مشمئز كننده و بدور از عزت و غيرت انساني است! و لذا ما با اين تكنيك



مي خواهيم شخص را به جايگاه اصلي خويش برگرانيم و دوباره او را اختيار


دار و رييس افكارش بنماييم تا آنها طبق اراده و ميل شخص و با اجازه ي او


بيايند و بروند نه اينكه هر وقت دلشان خواست بيايند و هر وقت دلشان



خواست بروند. هدف اصلي ما آموزش مديريت افكار تان به شخص است.



تا با قاطعيت تمام به مديريت آنها بپردازد و به آنها بگويد كه ذهن من طويله



نيست كه سرتان را بياندازيد پايين و بدون اجازه بياييد و برويد بل ذهن من



ستاد فرماندهي است كه همه چيز آن روي نظم و نظام است و حتي



پشه هم براي پريدن در آن بايد از من مجوز بگيرد!


5- پيشنهاد ديگر ما در اين خصوص استفاده از تكنيك توقف فكر است



يعني وقتي شخص قدرت كافي در كنترل و مديريت افكار خود پيدا كرد مي


تواند براحتي دستور توقف به آنها بدهد و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روي


آنها، براي هميشه آنها را از ورود به ذهن محروم سازد.


6- تكنيك ديگر تبديل فكر است يعني وقتي اين افكار به ذهن مي آيد به



يك قدم قبل از آمدن اين فكر به ذهنتان فكر كنند به اين معني كه به اين



فكر كنند كه به چه چيزي فكر مي كردند كه اين فكر به ذهنشان آمد و



وقتي آن را پيدا كردند دو باره به اين فكر كنند كه چه چيزي اين فكر را



بذهنشان آورد و همين طور سلسله وار عمل نمايند و در مورد فكري قبل از



فكر ديگر فكر كنند؛ تا به سرچشمه نهايي برسند، بزودي خواهند ديد كه



استفاده از اين روش قدرت مديريتي زيادي به ايشان براي كنترل افكارشان



مي دهد.
7- از جمله كارهايي كه مي توانند براي رهايي از نشخوار فكري به آن



متوسل شوند مشغول كردن خودشان به كارهاي اجتماعي و ورزش و



تفريحات جمعي است، تا آنجا كه مي توانند از تنهايي بپرهيزند و خود را به



كارهاي مختلف مشغول كنند تا افكار وسواسي فرصت پيدا نكنند كه به



ذهن شان وارد شوند.


8- با كارهاي مختلف به تقويت ارادة خود بپردازند تا بتوانند به برخي از



كارهايي كه بصورت اجباري انجام مي دهند يك نه بزرگ بگويند.


9- هميشه اين ذكر را با توجه به معني آن بر زبان و قلب خود جاري كنيد



كه:«بِسم الله و بِالله، تَوكَلتُ علي الله، اعوذُ بِالله السميعُ العليم مِن


الشيطانِ الرجيم.
10- با در پيش گرفتن فعاليت ذهني ديگري موقتا از آن حالت كناره



گيري كنند: ايشان مي توانند به بازي هاي فكري بپردازند. تلويزيون ببينيد.


يك فايل صوتي بشنوند كه مستلزم به كارگيري فكر ايشان است. تلفن را



بردارند و به دوستان و فاميل زنگ بزنند. خلاصه فقط ذهنشان را بي دليل و



يا با هر چيز كوچكي مشغول به هرچيزي كنند غير از آن فكر منفي.


11- دست زدن به يك فعاليت: نشخوار فكري يك فكر زايد است و


فكر زايد زاييده ي وقت زايد است و وقت زايد زاييده ي بيكاري است، با



دست زدن به يك فعاليت كه ايشان را در حالت برانگيختگي قرار دهد مي



توانند از حالت نشخوار فكري فاصله بگيرند. لذا ورزشي را شروع كنند يا



كارهاي مورد علاقه شان را انجام دهند.


12- سرزدن به خويشان و دوستان، تعمير و به اصطلاح ور رفتن با



وسايلي كه علاقه به آنها آنها دارند، وادار كردنشان به انجام كارهاي



مختلف به نحوي كه فرصت سرخاراندن پيدا نكنند همه و همه از


فعاليتهايي هستند كه مي توانندد از انحراف فكر ايشان به سوي افكار

نشخواري جلوگيري نمايند.