دستور العمل مربوط به آرمیدگی عضلانی (این دستورات را می توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل استفاده کرد. (مارتین و پییر،1992)

1 – به این دستورات با دقت گوش کن. آنها به شما کمک می کنند تا بتوانید به حالت آرمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می کنم،آنچه را که بیش از مکث من انجام می دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید. (م) (م)1

2 – دست چپت را مشت کن. آن را محکم مشت کن و به انقباض و فشاری که احساس می کنی خوب توجه کن . (م) حالا شل کن . (م)

3 – بار دیگر دست چپت را محکم مشت کن و به احساس انقباض آن خوب دقت کن. (م) و بار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن (م) (م)

4 – دست راستت را محکم مشت کن .تا آنجایی که می توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان،دست و ساعدت حس کن. (م) حالا شل کن . (م)

5 – بار دیگر دست راستت را محکم مشت کن. (م) و باز هم شل کن. (م) (م)

6 – دست چپت را محکم مشت کن و ساعدت را خم کن تا ماهیچه های ساعدت سفت شوند.آن را محکم نگه دار. (م) حالا تمام دستت را شل کن.گرمایی را که در ماهیچه های ساعدت منتشر می شود و از راه انگشتانت خارج می شودحس کن. (م) (م)

7 – حالا دست راستت را مشت کن و ساعدت را خم کن تا ماهیچه های ساعد راستت سفت شوند. آن را محکم نگه دار و احساس تنش را حس کن .(م) حالا شل کن.فکرت را روی احساسی که در طول دستت منتشر می شود متمرکز کن.(م) (م)

8 – حالا دو دستت را باهم مشت کن و آنها را خم کن تا کاملا سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن. (م) حالا شل کن و احساس گرما و آرمیدگی را در سراسر ماهیچه های دستانت حس کن. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می شوند.(م) (م)

9 – حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند2. سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی. حالا شل کن. حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن . حالا شل کن (م) (م)

10 – خوب،آرواره هایت را روی هم فشار بده و چانه ات را بلند کن تا ماهیچه های گردنت سفت شوند. در همین حالت نگه دار، به سختی دندانهایت را روی هم فشار بده ،حالت تنش گردنت را حس کن و لبلنت را شدیدا بر روی هم فشار بده. حالا شل کن . (م)(م)

11 – حالا ،بر روی هم ، پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند، دندان هایت را به هم فشار بده، چانه ات را بلند کن و گردنت را سفت کن،و لبانت را بر روی هم فشار بده. در این حالت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی،چشمها،آروراه ها ، گردن و لبانت حس کن. همین جور بمان. حالا شل کن. کاملا شل کن و از احساس خوش آن لذت ببر. (م) (م) (م)

12 – حالا دو شانه ات را تا جایی که می توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساس کنی ماهیچه های پشتت به ویژه ماهیچه های بین تیغه های شانه ات ،کشیده می شوند.فشار بده. سفت نگه دار. حالا شل کن. (م) (م)

13 – باز هم بار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده و همزمان ماهیچه های شکمت را منقبض کن و تا می توانی شکمت را تو بده و تنش را در تمامی بالاتنه ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)

14 – یک بار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده ، ماهیچه های شکمت را منقبض کن، تا می توانی شکمت را تو بده و تنش را در تمامی بالاتنه ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)

15 – خوب حالا می خواهیم همه ماهیچه هایی را که تاکنون تمرین کردیم مرور کنیم.اول سه نفس عمیق بکش. (م) (م) آماده ای؟ حالا دو دستت را محکم مشت کن و آنها را خم کن و ماهیچه های دور سر ساعدت را کاملا فشار بده . پیشانیت را پر چین و چروک کن.چشمانت را محکم ببند.آرواره هایت را محکم به هم فشار بده،چانه ات را بالا بگیر و لب هایت را به هم فشار بده.شانه هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه های شکم را محکم تو بده. در همین حالت نگه دار .فشار فوق العاده را در تمامی این قسمت ها حس کن. حالا شل کن.نفس عمیق بکش. حالت تنش را که از بین می رود حس کن. به آرامش کامل سراسر بدنت فکر کن – در بازوهایت ،در سرت،درشانه هایت، درشکمت .فقط خودت را رها کن. (م) (م)

16 – حالا به سراغ پاها می رویم.پای چپت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله پشت ساق پا و رانت به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده.حالا شل کن.(م) (م)

17- یک بار دیگر ،پای چپت را در ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله پشت ساق پا و رانت به حالت کشیده درآیند.انگشت پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)

18 – حالا پای راستت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوری که عضله پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)

19 – حالا نوبت دو پا با هم است .پاشنه پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشار بده،پاشنه هایت را به سمت پایین فشار بده و انگشتان پاهایت را تا آنجایی که می توانی به بالا و محکم فشار بده. در همین حالت نگهدار. (م) حالا شل کن.

20 – حالا سه نفس غمیق بکش. (م) حالا همه ماهیچه هایی را که نام می برم منقبض کن. دقیقا همان طور که تمرین کردی: مچ دست چپ و ماهیچه های دو سر ساعد، مچ دست راست و ماهیچه های دو سر این دست. پیشانی،چشم ها، آرواره ها،گردن ، لب ها،شانه ها،شکم، ساق پای چپ،ساق پای راست. نگه دار. (م) حالا شل کن (م) (م) (م) سه بار نفس عمیق بکش و بعد انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن. و در حالی که عمیقا نفس می کشی و بعد به حالت انقباض در می آیی و سپس به حالت آرمیدگی در می آیی حالت آرمیدگی ماهیچه هایت را حس کن. حالا منقبض کن (م) حالا شل کن (م) حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنشی بدن و ماهیچه هایت لذت ببر. (م) (م) (م) حالا پخش صوت را خاموش کن.



منبع:تغییر رفتار و رفتاردرمانی ؛دکتر علی اکبر سیف

1-هر (م ( علامت پنج ثانیه مکث.
2- اشخاصی که از لنز چشم استفاده می کنند بهتر است پیش از انجام این تمرین آن را از چشم بردارند.