مطالعه، زماني مي تواند مفيد و مؤثّر واقع شود كه همراه با انگيزه، علاقه، تمركز، عدم خستگي و خواب آلودگي و ... باشد. براي جلوگيري از خواب آلودگي در حين مطالعه، دانستن علل آن ضروري است؛ تا بتوان با شناخت و اقدام به برطرف كردن آن ها، مطالعة عميق و ماندگارتري داشت.

ذيلاً، به بيان برخي از اين علل خواهيم پرداخت:

1ـ نداشتن انگيزة كافي
يكي ازقويترين محرّك ها براي فعّاليّت هايي مانند مطالعه؛ داشتن انگيزه است اگر بدون هدف و انگيزه (مادّي و معنوي) مطالعه كنيم؛ دچار بي حوصلگي، خستگي و در نهايت، خواب آلودگي خواهيم شد.
2ـ اشتغالات فكري زياد:
اگر در طول روز، بيش از ظر فيّت و توان خود برنامه داشته باشيم، به طوري كه زمان استراحت را نيز دربر گيرد؛ خسته خواهيم شد؛ كه اين خستگي منجرّ به خواب آلودگي مي شود.

3ـ نداشتن برنامة منظّم:
افرادي كه تحت برنامة درسي خاصّي هستند (حوزه، دانشگاه، مدرسه و ...) كمتر دچار خواب آلودگي در حين مطالعه مي شوند؛ امّا، اگر بخواهيم بدون برنامه ريزي و نظم مطالعه كنيم؛ احتمالاً خواب آلوده خواهيم شد.

4ـ ضعيف بودن پاية درسي:
اگر پايه درسي قوي باشد؛ بادگيري مطالب سطوح بالاتر بهتر صورت مي گيرد. امّا، در صورت ضعيف بودن پاية درسي؛ شخص مطالب سطوح بالاتر را نمي فهمد و چون حجم اين گونه مطالب (كه برايش قابل فهم نيست) زياد مي شود؛ دچار خستگي و در نهايت، خواب آلودگي خواهد شد.

5ـ فاصلة زياد بين درس و مطالعه:
اگرشخص، مطالعه ومباحثه درس داده شده را به تعويق اندازد؛ درسها روي هم انباشته مي شود و هنگام مطالعة آن دروس؛ به علّت نفهميدن مطالب و خستگي ذهن، ممكن است دچار خواب آلودگي شود.

6ـ عدم دقّت و پردازش فكري:
مطالعات سطحي كه با دقّت همراه نيستند؛ تنها به صورت حفظ، در حافظة كوتاه مدّت باقي مانده و زود فراموش مي شوند و هنگام مطالعة مجدّد، خستگي ذهن را به همراه دارند كه منجرّ به خواب آلودگي خواهد شد.

7- خستگي چشم، در اثر مطالعه:
يكي از علل خستگي چشم؛ خيره شدن به كتاب و دقّت زياد بر روي كلمات و حروف آن است. چشمها پس از مدّتي مطالعه، خسته و دچار سوزش خواهند شد و پلك ها تمايل به روي هم افتادن پيدا مي كنند؛ كه خواب آلودگي را به دنبال خواهد داشت.

8ـ نگراني روحي:
زماني كه انسان از نظر روحي نشاط و آرامش ندارد؛ مطالعه يا هر كار فكري ديگري برايش مشكل خواهد بود؛ لذا اگر در مورد درسي كه مطالعه مي كند، نگراني از استاد داشته باشد؛ نگران خراب شدن امتحان باشد يا آينده غير روشني براي خود تصوير كرده باشد؛ تمركز لازم براي مطالعه را نخواهد داشت و هنگام مطالعه، خواب آلودگي به سراغش مي آيد.

9ـ صحيح ننشستن و صحيح تنفّس نكردن:
تكيه كردن و دراز كشيدن در وقت مطالعه؛ زمينة خواب آلودگي را فراهم مي كند. در بعضي حالات نشستن، مانند حالت قوز (كه ريه ها جمع شده و به راحتي باز و بسته نمي شوند)؛ تنفّس به خوبي انجام نمي گيرد كه خود عاملي براي ايجاد خواب آلودگي است.

10ـ بي خوابي يا عدم فاصله از خواب:
قواي جسمي و فكري بدن، پس از مدّتي تلاش و فعّاليّت، نياز به استراحت دارند و لازم است با خوابيدن، نيروي مجدّد خود را بازيابند.
اگر مدّتي بي خوابي وجود داشته باشد؛ سيستم مغزي از اطّلاعات زياد خسته شده و خواب آلودگي ايجاد مي گردد. مطالعة بلافاصله پس از خواب نيز، به دليل اين كه 40% دستگاه هاي مهمّ بدن كاملاً بيدار نشده اند ؛ خواب آلودگي را به همراه دارد.

11ـ مطالعه در زماني كه معمولاً مي خوابيم:
در زمان هايي كه به خواب عادت داريم، نبايد مطالعه كنيم؛ مگر اين كه بتوانيم با مدّتي تمرين و اراده، اين عادت را ترك كنيم.

12ـ عدم فاصله از خوردن غذا يا ورزش هاي سنگين:
پس از خوردن غذا، به علّت سرازير شدن خون به سمت دستگاه گوارش؛ خون رساني به ديگر قسمتهاي بدن كاهش مي يابد؛ در نتيجه، شخص خواب آلوده مي شود. لذا، نبايد در اين زمان مطالعه كنيم؛ زيرا، از طرفي به سيستم گوارش ضرر رسانده ايم و از طرف ديگر، تمركز لازم را نخواهيم داشت. ورزش هاي سنگين نيز انرژي زيادي را مي طلبد و ممكن است خستگي پس از آن، منجرّ به خواب آلودگي شود.

13ـ فضاي تاريك و گرم و هواي بسته:
تاريكي، يكي از علل ايجاد خواب آلودگي است؛ زيرا، دورة خواب و بيداري، با دورة تاريكي و روشنايي همزمان و هماهنگ است. در ضمن، فضاي گرم و گرفته (كمبود اكسيژن)، انسان را خسته و خواب آلوده مي كند.

14ـ برخي بيماري ها:
بيماري هايي، مانند: افت فشار خون، كم كاري تيروئيد، بيماري هاي عفوني ، كم خوني، كمبود برخي ويتامين ها و پتاسيم (كه ضعف عضلاني را به دنبال دارد)، ضعف بينايي، ضعف عمومي بدن و بيماريهاي خونريزي دهنده، مانند بواسير؛ با تأثير بر سيستم مغزي، ايجاد خواب آلودگي مي كنند.

15ـ مصرف داروهاي خواب آور:
مصرف داروهايي، مانند: قرص هاي ضدّ حسّاسيّت و ضدّ آبريزش بيني، قرص سرماخوردگي، شربتهاي سرفه، قرص هاي اعصاب و ...؛ ايجاد خواب آلودگي مي كند.

16ـ عدم تأمين نيازهاي واقعي بدن:
كمبود مواد غذايي بدن؛ از جمله، ويتامين هاي ضروري؛ مانند: ويتامين A (براي چشم)؛ ويتامين هاي B6 و B12 و C‌ (كه كمبود آن ها ايجاد كم خوني مي كند) و گلوكز (قند خون)؛ خواب آلودگي در وقت مطالعه را به دنبال خواهد داشت.


راههاي جلوگيري از خواب آلودگي در وقت مطالعه

از ضروري ترين نيازهاي طلاّب و دانشجويان، مطالعه است، سرعت پيشرفت هاي علمي و لزوم آشنايي با علوم جديد؛ فرصت زيادي براي مطالعه مي خواهد و بايد از فرصت هاي موجود بيشترين استفاده را برد. رعايت راهكارهاي مناسب براي جلوگيري از خواب آلودگي، در وقت مطالعه و كلاس درس؛ موجب مي شود مطالعة عميق تري داشته باشيم و از فرصت هايي كه در اختيار داريم، استفادة بيشتري ببريم. برخي از اين راهكارها، بدين شرح است:

1ـ بلافاصله پس از برخاستن از خواب مطالعه نكنيد. حدّاقّل نيم ساعت قبل از مطالعه، زمينة خواب را با پياده روي و نرمش هاي سبك برطرف نماييد.
2ـ بعد از خوردن غذا، حدّاقّل تا يك ساعت مطالعه را تأخير بيندازيد.
3ـ وقتي مي خواهيد مشغول مطالعه شويد؛ روي اهّميّت آن فكر كنيد.
4ـ با انگيزه سراغ مطالعه برويد و در اين مورد، از خداوند متعال و ائمّه معصومين (ع) كمك بگيريد؛ تا مطالعه برايتان عبادت محسوب شود.
5ـ قبل از شروع مطالعه، وضو بگيريد و به خدا توكّل نماييد.
6ـ برنامه ريزي و نظم دقيقي براي مطالعه داشته باشيد. هر تصميمي كه گرفته ايد، اجرا كنيد؛ تا از خواندن لذّت ببريد. مطالعه را سر ساعت شروع و تمام كنيد؛ زيرا زماني كه تصميم مي گيريد؛ سلولهاي بدن، خود را براي اجراي تصميمتان آماده مي كنند.
7ـ در زمان هايي كه به خوابيدن در آن ها عادت داريد مطالعه نكنيد. اوّل شب، اوّل طلوع فجر و پس از استراحت كوتاه؛ بهترين زمان مطالعه است.
8ـ قبل از مطالعه، از خوردن غذاهاي حجيم و ورزش هايي كه انرژي زيادي مي طلبد، بپرهيزيد.
9ـ قبل از شروع مطالعه، اندكي در مورد قواعد درسي تفكّر كنيد.
10ـ در حين مطالعه، روي مفهوم مطالب (نه كلمات و حروف) دقّت و تأمّل كنيد و از محور كلّي مطالب غافل نشويد.
11ـ سعي كنيد كه عميق مطالعه كنيد و از خواندن مطالب زياد، در مدّت كم (كه از عمق مطلب مي كاهد)، پرهيز نماييد.
12ـ روي كلمات و جملات خيره نشويد. سعي كنيد چشم ها كاملاً باز، فاصلة پلك ها زياد و ميدان ديدتان وسيع باشد.
13ـ براي جلوگيري از خستگي چشم، ورزش چشم ها (پلك، كره چشم و عدسي ها) را در حين مطالعه انجام دهيد.
14ـ در نور و هواي متعادل مطالعه كنيد.
15ـ بعد از هر 30 تا 40 دقيقه مطالعه، حركت فيزيكي داشته باشيد و حدّاقّل 5 دقيقه استراحت كنيد.
16ـ هنگام مطالعه، به جايي تكيه نكنيد. پاهيا خود را جمع كنيد و وزن خود را روي يك نقطه متمركز ننماييد.
17ـ سعي كنيد مطالعه را در زمان و مكاني تقريباً ثابت انجام دهيد.
18ـ خستگي ايجادشده در حين مطالعه را به طرق مختلف برطرف كنيد؛ مانند: خوردن چاي يا مواد شيرين بين مطالعه؛ ورزش كردن؛ نفش عميق كشيدن؛ انجام يك سري كارهاي فردي و جنبي؛ مطالعه غيردرسي (مانند: داستان، شعر، لطيفه و...)، بستن چشم و مرور مطالب خوانده شده؛ چند قدم راه رفتن و ... .
19ـ اگر به يكي از بيماري هايي كه ايجاد خواب آلودگي مي كند مبتلا هستيد؛ سريعاً براي رفع آن اقدام كنيد.
20ـ پايه درسي خود را تقويت كنيد؛ تا فهم مطالب سطوح بالاتر، بهتر صورت گيرد.
21ـ با خوردن موّادي كه سرشار از ويتامين A است (زردة تخم مرغ، آب هويج و ...) از خستگي چشم، در حين مطالعه بكاهيد؛ البته، ماليدن زردة تخم مرغ پشت چشم، هنگام شب يا شستشوي چشم با چاي سرد نيز، براي جلوگيري از خستگي چشم مفيد است.
22ـ سعي كنيد نگراني هاي خود را (از استاد، آينده، امتحان و ...) با توكّل به خداوند، از ذهن خود خارج نموده و با آرامش مطالعه كنيد.
23ـ مطالب درسي را پس از درس، مطالعه و مباحثه كنيد و نگذاريد روي هم انباشته شود.


راههاي جلوگيري از خواب آلودگي در كلاس


1ـ قبل از درس جديد، آن را پيش مطالعه كرده و در صورت امكان، مباحثه كنيد.
2ـ برنامه غذايي خود را طوري تنظيم كنيد كه حدّاقّل يك ساعت قبل از كلاس درس باشد.
3ـ برنامه ورزش و نرمش را حدّاقّل نيم ساعت قبل از كلاس درس، قرار دهيد.
4ـ بلافاصله پس از بيداري از خواب، به كلاس نرويد.
5ـ قبل از حضور استاد، در كلاس درس حاضر شويد و روي قواعد درسي فكر كنيد.
6ـ قبل از حضور در كلاس، مروري بر درس هاي قبلي داشته باشيد و با حضور ذهن وارد كلاس شويد.
7ـ آموزش را با انگيزه اي قوي و همراه با ياد خداوند متعال شروع كنيد و استمداد از معصومين (ع) را، براي اداي وظيفه، فراموش نكنيد.
8ـ در كلاس درس، از حواسّ مختلف خود (بينايي، شنوايي و...) بهره جوييد.
9ـ روي مطالب مهمّ درس و محورهاي عمدة آن تكيه كنيد.
10ـ اشكالاتي كه در هنگام درس برايتان پيش مي آيد، يادداشت كنيد و در كلاس يا بعد از آن بپرسيد و يا با مطالعة كتب ديگر، رفع نماييد.
11ـ به استاد، كتاب و تخته سياه، خيره نشويد و ميدان ديدتان را وسيع كنيد.
12ـ هر درس جديدي كه مي خواهيد شروع كنيد؛ مروري بر درس پيش نياز آن داشته باشيد.
13ـ در كلاس درس، به جايي تكيه نكنيد.
14ـ براي جلوگيري از خستگي در كلاس؛ هر 5 دقيقه، سه بار نفس عميق بكشيد.
15ـ مكاني را براي نشستن انتخاب كنيد كه از نظر نور و حرارت مناسب باشد.
16ـ اشتغالات روزانة خود را كم كنيد؛ تا فرصت كافي براي حضور فعّال در كلاس درس را داشته باشيد.
17ـ اگر خاطرات نامطلوبي از استاد، كلاس درس و ... داريد؛ فكر خود را مشوّش نكنيد و سعي نماييد كه به اين مطالب اهمّيّتي ندهيد.
18ـ اگر به بيماري هايي كه ايجاد خواب آلودگي مي كند مبتلا هستيد، هر چه سريع تر در رفع آن اقدام نماييد.
19ـ هنگام نشستن، وزن خود را روي يك نقطه متمركز نكنيد و اگر خسته شديد، به آرامش عضلات خود را نرمش دهيد.
20ـ اگر ضعف بينايي داريد؛ در مكاني بنشينيد كه بتوانيد به خوبي تخته سياه را ببينيد.
21ـ در حين درس دادن استاد، از نكات محوري و مهمّ آن، خلاصه برداري كنيد.

منبع: