آموزش تن آرامی Relaxation

هر وقت که احساس کردید فشارهای محیط اطراف شما را آزار می‌دهد و نیاز به آرامش دارید به یکی از روش‌های زیر عمل کنید.

تنش زدایی تدریجی:
تمرین تنش‌زدایی باید در یک محیط ساکت یا نسبتاً ساکت انجام گیرد. ابتدا روی یک صندلی راحت، مانند صندلی تاشو بنشینید ، سپس چشمان خود را ببندید و هر گروه از ماهیچه‌های توضیح داده شده در جدول را سفت و شل کنید. برای شروع با گروه اول ماهیچه‌ای، دست و بازوی برتر، ماهیچه را حدود پنج ثانیه به شدت منقبض و سریع آن را رها کنید. این عمل به شما اجازه می‌دهد تا تفاوت بین انقباض تنش‌زدایی را در آن گروه از ماهیچه خاص احساس کنید. روی سطح کاهش یافته تنش در گروه ماهیچه‌ای به مدت پنج تا ده ثانیه متمرکز شوید و سپس به سراغ گروه ماهیچه‌ای بعد در فهرست (دست و بازوی دیگر) بروید. دوباره ماهیچه‌ها را به شدت منقبض کنید و سپس سریع آنها را رها و تنش را متوقف کنید. بعد از انقباض ماهیچه‌ها، سطح کاهش‌یافته‌ی تنش یا حالت شلی ماهیچه‌ها خوشایند و به راحتی قابل تشخیص است. این فرایند را تکرار کنید تا کلیه گروه‌های عضلانی شل و سفت شود. زمانی که فرایند تکمیل شد، ماهیچه‌ها باید کمتر سفت یا نسبت به شروع تمرین‌ها تنش‌زدایی بیشتر شل شوند.



گروه عضلانی روش‌های سفت کردن
۱-دست و بازوی برتر مشت را محکم کنید، به طرف شانه بپیچانید، بازو را به سمت آرنج خم کنید.
۲-دست و بازوی غیر برتر مانند دست و بازوی برتر.
۳-پیشانی و چشم‌ها چشم‌ها را کاملاً باز کنید و ابرو‌ها را بالا ببرید. تا حدی که می‌توانید روی پیشانی چین بیندازید.
۴-قسمت فوقانی گونه‌ها و بینی اخم کنید، چشمها را لوچ کنید، روی بینی چین بیندازید.
۵-فک، قسمت تحتانی صورت و گردن دندان‌ها را به هم فشار دهید، چانه را جلو بکشید. گوشه‌های لب باید به پایین کشیده شوند.
۶-شانه‌ها، قسمت فوقانی پشت، قفسه سینه شانه‌ها را بالا بیندازید و استخوان‌های کتف را تا جایی که ممکن است بکشید و سعی کنید به یکدیگر برسند.
۷-شکم اندکی به پشت، کمر را خم کنید، شکم را جلو دهید، تا جای که ممکن است ماهیچه‌ها را منقبض و سفت کنید.
۸-کفل‌ها در حالی که به صندلی فشار وارد می‌کنید، کفل‌ها را سفت کنید.
۹-قسمت فوقانی ساق برتر ماهیچه‌های بزرگ ران را به پایین فشار دهید، ماهیچه‌ها را سفت کنید، آنها را روی یکدیگر فشار دهید.
۱۰-قسمت تحتانی ساق برتر انگشت‌های پا را به طرف بالا بکشید، ماهیچه‌های ساق پا را بکشید و منقبض کنید.
۱۱-پای برتر انگشتان پا را به طرف بیرون و پایین بچرخانید و پا را بکشید.
۱۲-قسمت فوقانی ساق غیر برتر مانند قسمت فوقانی ساق برتر.
۱۳-قسمت تحتانی ساق غیر برتر مانند قسمت تحتانی ساق برتر.
۱۴-پای غیر برتر مانند پای برتر.
زمانی که شما به دفعات تنش‌زدایی تدریجی عضلانی را تمرین کردید،می‌توانید بدون سفت و شل کردن هر گروه از ماهیچه‌ها، خود را آرام کنید. از آنجا که در این شیوه به شما آموزش داده می‌شود تا تنش‌ ماهیچه‌ای خود را مهار کنید، می‌توانید در موقعیت‌هایی که احتمال تجربه تنش در مورد شما بیشتر است، تنش ماهیچه را کاهش دهید. برای تسهیل این فرایند، می‌توانید هنگام تمرین تنش‌زدایی تدریجی عضلانی از کلمه نشانه استفاده کنید، سپس کلمه نشانه را برای دست‌یابی به آرامش تکرار کنید. برای مثال در حالی که رزمنده تنش‌زدایی تدریجی عضلانی را در سنگر خود تمرین می‌کند، کلمه نشانه «آرام» را برای خود تکرار می‌کند. کلمه نشانه با پاسخ تنش‌زدایی مرتبط می‌شود و سپس، زمانی که می‌خواهد در عملیات شرکت کند، به خود می‌گوید «آرام» و ماهیچه‌ها را شل می‌کند. کلمه نشانه درون محرک شرطی شده‌ای که تنش‌زدایی را به صورت پاسخی شرطی ایجاد می‌کند، ارتقا می‌یابد. استفاده از کلمه نشانه همچنین به او کمک می‌کند تا از پرداختن به افکاری که ممکن است باعث اضطراب شود، اجتناب نماید. اگر رزمنده به خود می‌گوید «آرام»، در حالی که در انتظار شروع عملیات است، برای او بسیار دشوار است که به شکست فکر کند یا افکار اضطراب‌آوری داشته باشد.

تنفس دیافراگمی:

دیگر تمرین تنش‌زدایی شامل تنفس دیافراگمی است که تنفس عمیق یا تنفس آرام نیز نامیده می‌شود. در این تمرین شما به صورت موزون آهسته و به طور عمیق نفس می‌کشید. در هر دم، شما از ماهیچه‌های دیافراگمی (دیافراگم پرده مابین شش‌ها و امحا و احشاء داخل شکم است) برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون شش‌ها استفاده می‌کنید. از آنجا که اضطراب یا برانگیختگی خود مختار، بیشتر شامل تنفس سریع سطحی است، تنفس دیافراگمی با جایگزین کردن این الگوی تنفسی با الگوی آرام‌تر، اضطراب را کاهش می‌دهد. فکر کنید زمانی که افراد وحشت‌زده می‌شوند یا می‌ترسند چه اتفاقی می‌افتد؟ سریع و سطحی نفس می‌کشند و در نگه‌داشتن نفس مشکل دارند. زمانی که شخص نفس نفس می‌زند، دریافت حسیمشابهی دارد.
به حالت راحت بنشینید و یک دست خود را روی شکم درست زیر قفسه سینه قرار دهید. این قسمت محل ماهیچه دیافراگمی است. هنگام دم (کشیدن اکسیژن به درون شش‌ها)، باید حرکت رو به بالای شکم را هنگامی که دیافراگم هوا را بر اثر تنفس عمیق به داخل شش‌ها می‌کشد، احساس کنید (شکم بالا بیاید). در تنفس دیافراگمی شانه‌ها را نباید تکان داد. حرکت رو به بالای شانه‌ها در طول دم، نشانه تنفس سطحی در بخش بالای شش‌ها است. بعد از یادگیری تنفس صحیح با بالا آمدن شکم در هر دم، برای شروع تمرین تنفس آماده هستید.
برای تمرین تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی، برای کاهش اضطراب، بنشینید، بایستید یا دراز بکشید. در حالت راحت، با چشم‌های بسته و به آرامی به مدت سه تا پنچ ثانیه نفس بکشید تا شش‌ها پر شوند. ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس، شکم را منبسط می‌کند. سپس به آرامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون دهید، درنتیجه ماهیچه‌های دیافراگمی‌ کشیده می‌شود. بهتر است که در طول تمرین‌های تنفس دیافراگمی، دم و بازدم از طریق بینی صورت بگیرد. هنگام دم و بازدم، باید توجه خود را روی حواس مرتبط با تنفس متمرکز کنید، (برای مثال، احساس انبساط و انقباض شش‌ها، احساس ورود و خروج جریان هوا و حرکت شکم). با توجه کردن به این حواس، امکان این که در مورد افکار تحریک کننده اضطراب فکرکنید کمتر می‌شود.
آموزش تنش‌زدایی رفتاری از توصیف ده وضعیت و فعالیت مشخص در مورد یک شخص کاملاً آرامش یافته تشکیل می‌شود که بدنش کاملاً درون یک صندلی راحتی یا وسیله مشابه قرار گرفته است. هر رفتار از یک وضعیت یا فعالیتی آشکار، از یک منطقه بدن تشکیل می‌شود. به منظور افزایش افتراق، رفتارهای آرام و برخی رفتارهای ناآرام به طور مشترک برای هر مورد ارائه می‌شود.


۱-سر
آرام؛ سر بی‌حرکت، روی صندلی راحتی قرار گرفته، درحالی که بینی در خط میانی بدن است. معمولاً خط میانی بدن را می‌توان با ظواهر لباس مانند دکمه‌های پیراهن یقه هفت تعیین کرد. سوراخ‌های بینی و بخش زیرین چانه قابل رؤیت است.
ناآرام؛ الف)حرکت سر.ب) سر از خط میانی بدن می‌چرخد؛ بینی آن طرف خط میانی است.ج) سر رو به پایین خم می‌شود؛ سوراخ‌های بینی و بخش زیرین چانه قابل رؤیت نیست.د) سر در صندلی راحت قرار نگرفته.ه) سر به بالا برده می‌شود، تمام سطح زیرین چانه قابل رؤیت است.


۲-چشم‌ها
آرام؛ پلک‌ها به آرامی و بدون حرکت، چشم‌ها به نرمی بسته شده‌اند.
ناآرام؛ الف)چشم‌ها باز می‌شوند.ب)پلک‌ها بسته هستند ولی چین خورده یا لرزش دارند.ج)چشم‌ها زیر پلک‌ها حرکت می‌کنند.


۳-دهان
آرام؛ لبها از مرکز دهان از۷تا ۲۵میلیمتر از هم فاصله گرفته‌اند. در حالی که از دندان‌های جلو هم فاصله دارند.
ناآرام؛ الف)جفت شدن دندان‌ها.ب)بسته شدن لب‌ها.ج)دهان بیش از ۲۵میلیمتر باز است؛ در بیشتر موارد، هنگامی که دهان بیشتر از حد معمول باز است، گوشه لب از هم جدا می‌شود.د)حرکت زبان، برای مثال، لیسیدن لب‌ها.


۴-گلو
آرام؛ عدم حرکت.
ناآرام؛ حرکت در گلو و گردن، برای مثال بلعیدن یا عمل دیگر نای، انقباض ناگهانی در ماهیچه‌های گردن.


۵-شانه‌ها
آرام؛ هر دو شانه گرد شده به نظر می‌رسند و در برش سطحی مشابه سطحی افقی قرار می‌گیرند. شانه‌ها درون صندلی راحتی بدون هیچ گونه حرکتی غیر از تنفس آرام هستند.
ناآرام؛ الف)حرکت شانه‌ها.ب)شانه‌ها در وضعیت مورب.ج)شانه‌ها بالا و پایین می‌شوند به گونه‌ای که گرد شده به نظر نرسند.


۶-بدن
آرام؛ بدن در حالت آرامش است زمانی که تنه، کفل‌ها و ساق‌ها در اطراف خط میانی متقارن و در درون صندلی راحتی بدون هیچ‌گونه حرکتی قرار گرفته‌اند.
ناآرام؛ الف)هر حرکت تنه به استثنای تنفس٫ب)انقباض تنه، کفل‌ها یا ساق‌ها بیرون از خط میانی.ج)حرکت کفل‌ها، ساق‌ها یا بازوها که منجر به حرکت پاها یا دست‌ها نمی‌شود(این بخش‌ها به طور جداگانه نمره داده می‌شوند).د)تمام پشت، کفل‌ها یا ساق‌ها درون صندلی راحتی قرار نگرفته است.


۷-دست‌ها
آرام؛. هر دو دست در حال استراحت روی دسته صندلی یا روی پا قرار می‌گیرد، در حالی که کف دست‌ها رو به پایین و انگشت‌ها مانند پنجه جمع شده است. انگشت‌ها به قدری جمع می‌شوند که یک مداد به راحتی از زیر بلندترین نقطة قوس عبور کند(به استثنای انگشت بزرگ).
ناآرام؛ الف)دست‌ها دستة صندلی را محکم می‌گیرند.ب)انگشت‌ها کشیده و راست می‌شود.ج)انگشت‌ها جمع می‌شود به گونه‌ای که با ناخن‌ها بتوان دسته صندلی را لمس کرد.د)انگشت‌ها به هم گره می‌خورند.ه)حرکت دستها.


۸-پاها
آرام؛ پاها با زاویه‌ای ۶۰تا۹۰ درجه دور از هم قرار می‌گیرند.
ناآرام؛ الف)حرکت پاها.ب)پاها به طور عمودی یا با زاویة کمتر از ۶۰درجه از هم قرار می‌گیرند.ج)پاها با زاویه بیش از ۹۰دجه از هم قرار می‌گیرند.د)پاها در حالتی که پنجه باز شده است.ه)یکی از پاشنه‌ها بیشتر از ۲۵میلیمتر جلوتر یا عقب‌تر از پاشنه دیگر قرار می‌گیرد.


۹-سکوت
آرام؛بدون آواگویی یا تنفس بلند.
ناآرام؛ هرگونه بیان کلامی یا آواگرای مانند صحبت کردن،‌ آه کشیدن، نالیدن، خر و پف کردن، نفس‌نفس زدن، سرفه کردن.


۱۰-تنفس
آرام؛ تواتر تنفس بدون قطع شدن کمتر از آنچه در طی خط پایه بود صورت می‌گیرد. یک نفس با یک دورة کامل دم و بازدم برابر است. اگر هر بخش دم به نشانه شروع فاصله مشاهده و هر بخش بازدم به نشانه پایان مشاهده رخ دهد، نفس شمارش می‌شود.
ناآرام؛ الف)تواتر تنفس برابر یا بیشتر از آنچه در طی خط پایه بود.ب)هر گونه بی‌نظمی که آهنگ منظم تنفس را قطع می‌کند، مانند سرفه کردن، خندیدن، خمیازه کشیدن و عطسه کردن.


برگرفته از : کلینیک روان شناسی مرزداران