مارشا مدت هاست که از بیخوابی رنج میبرد. او به تمام کارهای مرسوم و توصیه های اطرافیان وآموزه های مادربزرگش برای خوابیدن عمل کرده است. مثل خوردن شیر ولرم قبل از خواب، مطالعه، ماساژ پاها و سر. او هزینه زیادی بابت خرید فیلم های آموزشی ریلکسیشن، موسیقی های آرامبخش و همینطور یک برنامه کامپیوتری برای خود هیپتونیزمی صرف کرده است که به نظر میرسد بیشتر از آنکه او را به خواب برد باعث بیداری و سردرگمی او شده است. شبهای زیادی او در بسترش دراز میکشد و در حالی که در جای خود غلط میزند، به صدای خر و پف همسرش گوش میدهد، بلند شده و مقاله های سایت خود درمانی را میخواند تا بفهمد که چاره چیست!
علم روانشناسی حرف های زیادی در مورد اینکه چه چیزهایی برای افرادی مانند مارشا مفید است و چه چیزهایی مفید نیست، برای گفتن دارد. کسانی که با بیخوابی (Insomnia) وسایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم میکنند ترکیبی از راه حل ها را مفید تر از یک درمان محض میدانند. در این مقاله چندین راه حل وجود دارد که اگر با مشکلات خواب مواجه هستید میتوانید از آنها استفاده کنید.


-بیخوابی مرضی (Insomnia) توسط عوامل و شرایط متفاوتی میتواند ایجاد شود: تغییرات در محیط زندگی، استرس، دردهای جسمی، ضربه روحی، بیماری، احساسات، PTSD (اختلال فشار روانی بعد ار حادثه)، مرگ یکی از عزیزان و یا افکاری که ذهن شما را به خود مشغول کرده و مرتب تکرار میشوند(افکار خودآیند).
2- بیخوابی در هر مرحله ای از زندگی میتواند اتفاق بیافتد. شاید برای فایق آمدن بر این مشکل نیاز باشد تا عادت های قدیمی خوابیدن خود را عوض و یا اصلاح کنید. بازگشت به دوره و عادت های طبیعی تر خواب کمی زمان بر است. پس لطفا صبور باشید. اگر عمری است که با خوابیدن مشکل دارید متاسفانه نمیتوانید یک شب درمان شوید.هیچ راه حل کوتاه مدتی به جز مصرف دارو برای درمان بیخوابی وجود ندارد که خود مصرف دارو میتواند شما را به سمت طیف وسیعی از دیگر مشکلات سوق دهد. هدف این مقاله اینست تا به شما کمک کند که در مورد نقشی که خوابیدن در زندگی شما ایفا میکند تصمیمات منطقی ای بگیرید و به راههای طبیعی و معقول برای رسیدن به خوابی خوش بازگردید.
15 راه برای فایق آمدن بر بیخوابی[insomnia] 1. تحریک سلول های شبکیه ای: با خودتان قرار بگذارید که روزانه 15 دقیقه بیرون روید و شبکیه چشم خود با نور افتاب تحریک کنید.این تماس مستقیم و بی واسطه نور با چشم میتواند به بازگشت چرخه طبیعی خواب شبانه بدن که به عنوان "چرخه 24 ساعته" نیز شناخته میشود، کمک کند.نگاه کردن مستقیم به خورشید اصلا فکر خوبی نیست، اما بودن در محیطی که نور خورشید را به طور مستقیم و کامل در اطراف خود دریافت میکنید توصیه میشود.
2. چرت زدن ممنوع: از چرت زدن در طول روز بپرهیزید. اگر شما در طول روز بخوابید ممکن است ذهن و بدن شما به اندازه کافی برای به خواب رفتن در طول شب خسته نشود.
3. اتاق با دمای پایین: دمای اتاق خود را پایین نگه دارید به اندازه ای که احساس سرما نکنید.
4. فعالیت های هنگام بیداری (در طول روز): فعالیت های بیداری را زمانی که در رختخواب هستید انجام ندهید. مانند تماشای تلویزیون، خوردن، صحبت با تلفن، نامه نوشتن به دوستان( ایمیل، پیام کوتاه) و یا استفاده از لپتاپ. به یاد داشته باشید که جای خواب فقط برای خوابیدن است. به خودتان آموزش دهید تا فعالیت هایی که در رختخواب انجام میدهید محدود کنید و بدن شما به تدریج رختخواب شما را با خوابیدن تداعی میکند(مترجم: در واقع شرطی میشوید. یعنی زمانی که به رختخواب میروید بدن و ذهن شما میداند که باید به خواب رود).مطالعه کردن در رختخواب متفاوت است.مطالعه کردن به ویژه اگر چیزی که میخوانید خسته کننده باشد باعث میشود تا ذهن خود را متمرکز کنید. داستان های قتل های مرموز را برای طول روز نگه دارید و یک کتاب که مطالبش برایتان خسته کننده است را برای هنگام خواب انتخاب کنید. کتاب خواندن در رختخواب یکی از قدیمی ترین ترفندها برای سریع به خواب رفتن است.
5. در یک زمان معین به بستر روید: پاسخ مشخصی برای این مشکل که در طول روز بیش از حد خسته میشود ولی در هنگام خوابیدن به اندازه کافی خسته نیستید، وجود ندارد. اما بیشتر متخصصان معتقدند که هرشبرفتن به بستر در یک زمان معین، بسیار کمک کننده است. اگر شما نیاز به خواب بیشتری دارید برای شما بهتر است که در زمان معینی به بستر روید و زودتر بیدار شوید. به مرور زمان بدن شما تغییر کرده و تنظیمش عوض میشود و مقدار زمان خوابی که نیاز دارید را به شما میدهد.اگر به اندازه کافی استراحت نکرده اید در هنگام رانندگی و کار با ماشین آلات مراقب باشید و چنانچه به دلیل خستگی تمرکز بصری خود را از دست داده اید به هیچ عنوان با ماشین آلات سنگین هرچه که باشد کار نکنید. اگر مدتی است که خوب نخوابیده اید در صورت امکان از شخص دیگری بخواهید تا برای شما رانندگی کند.
6. ورزش نکنید ( 3 ساعت قبل از خواب): تا سه ساعت قبل از اینکه بخوابید ورزش نکنید. این کار ضربان قلب شما را افزایش میدهد. از طرفی ممکن است پزشک حرکت های کششی ملایم را برای اینکه بدنتان را ارام میکند و احساس خوبی به شما میدهد تجویز کند(مورد اخیر مشکلی ندارد).
7. غذاهای محرک نخورید (تا 3 ساعت قبل از خواب): تا سه ساعت قبل از خوابیدن از خوردن غذاهای محرک خودداری کنید. دراز کشیدن در کار گوارش اختلال ایجاد کرده و ممکن باعث سوزش و درد در ناحیه قفسه سینه و شکم شود. گرچه خوردن عذاهای پرچرب و کربوهیدراتی ممکن است ایجاد سنگینی در شما کرده و در به خواب رفتنتان کمک کنند اما میزان کالری که به بدن شما میرسد تلنگری است تا مزایای این راه مقابله با بی خوابی را در مقایسه به زیان هایش بسنجید.
8. از خوردن مواد محرک خود داری کنید (2 الی 3 ساعت): از مصرف کلیه مواد محرک مانند کافئین و یا نیکوتین موجود در سیگار خودداری کنید. تولیدات حاوی کافئین شامل قهوه، چای، سوداها و به ویژه نوشیدنی ها کولا دار. حتی بعضی ار آسپرین ها و یا قرص های تسکین دهنده سردرد اغلب حاوی کافئین هستند. نوشابه های انرژی زا و طیف وسیعی از محصولات مشابه و مواد مکمل دارای مقادیر زیادی مواد محرک هستند. مکمل های ویتامینی و سایر مکمل ها و داروهایی را که قبل از خواب مصرف میکنید، بررسی کرده تا از نبود مواد محرک در ترکیبات آنها مطمئن شوید. بسیاری از افراد زمانی که متوجه میشوند سیگار در زمان خستگی میتواند بدن را تحریک کند متعجب میشوند. پس اگر خواهان یک خواب شبانه خوب هستید از تمام این مواد دوری کنید.
9. از خوردن مایعات خودداری کنید( تا 2 ساعت قبل از خواب): بسیاری از افراد به راحتی قبل از خواب مقدار زیادی مایعات مینوشند. والدینی که فرزندان انها شب ادراری دارند آموزش میبینند که 2 ساعت قبل از خواب از مصرف مایعات جلوگیری کنند، در نتیجه به بدن فرزند خود اجازه میدهند تا آب اضافی را درحدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب تخلیه کند. خوب بزرگسالان نیز از همین مکانیسم تبعیت میکنند. مایعاتی که قبل از خواب مصرف میشود بزرگسالان را برای تخلیه مثانه به اجبار بیدار میکند. از انجایی که بزرگسالان به اندازه کافی بر روی مثانه خود کنترل دارند تا به توالت برسند، اغلب برای دوباره به خواب رفتن دچار مشکل میشوند. مصرف مایعات قبل از خواب را کم کنید و ببینید که آیا مشکل بیدار شدنتان برای تخلیه مثانه متوف میشود.
10. روز خود را به پایان برسانید (Wind Down)(90 دقیقه قبل از خواب):90 دقیقه قبل از اینکه به بستر روید روز خود را به پایان برسانید و از فعالیت های مهیج و استرس زا همچون چک کردن نامه ها و ایمیل ها و حتی تماشای اخبار عصر خود داری کنید.
11. دل مشغولی ها و نگرانی های خود را بنویسید(30 دقیقه قبل خواب): قبل از اینکه به بستر روید چند دقیقه وقت گذاشته و چیزهایی که در مورد آنها نگرانی و استرس دارید را روی کاغذ بنویسید. سپس آروزها و امیدها و چیزهایی که به خاطر آنها سپاس گزار هستید را بنویسید. به این ترتیب میتوانید هنگامی که در خواب هستید به ذهن خود استراحت دهید.(در واقع ذهن خود را قبل از خواب خالی کنید.)
12. موسیقی آرامبخش/خود هیپنوتیزمی: برای خوابیدن به موسیقی های آرام بخش ، صداهای آرام بخش(مثل صدای دریا و جنگل) ، نوارهای خود هیپنوتیزمی یا "تنظیم کننده مجدد مغز" (brain recalibration) گوش کنید.این گونه نوارها به طور علمی طراحی شده اند تا به شما در راه اندازی مجدد مغز خود و آرام کردن آن کمک کند. از آنجایی این نوارها توسط محققین ساخته شده است و نه واحد های تجاری، فوق العاده موثر هستند. فقط اطمینان حاصل کنید که صداهای تنطیم کننده مجدد مغز خود را از کمپانی های معروف خواب ( شرکت هایی که در زمینه خواب فعالیت میکنند) تهیه کنید و نه مغازه های عادی.
13. اگر خوابتان نمیبرد از رختخواب خارج شوید: اگر بعد از 15 الی 20 دقیقه خوابتان نبرد از بستر خود خارج شوید.
14. از لامپ های نورانی استفاده نکنید: اگر نصفه شب بیدار شدید و تا 30 دقیقه دوباره خوابتان نبرد، از جای خود خارج شوید اما تا حد امکان لامپ روشن نکنید. نور لامپ تنها باعث تحریک مغز شما و برهم خوردن تعادل روز/شب (چرخه 24 ساعته آن میشود). از برنامه های کامپیوتری خود هیپنوتیزمی قبل از رفتن به بستر نیز به همان دلیل ذکر شده استفاده نکنید. نور ساطع شده از نمایشگر کامپیوتر شدید است و هر نور شدیدی سیستم عصبی شما را تحریک کرده و آن را بیدار نگه میدارد.
15. کابوس ها و افکار منفی را منحرف کنید: اگر شما کابوس و یا افکار استرس زا دارید، روی یک پایان متفاوت(بهتر) تمرکز کنید. به منظور متوقف کردن افکار مزاحم و همیشگی ، کابوس خود را روی کاغذ بنویسید و یا در مورد آن با کسی صحبت کنید.
هدف از این مقاله یاری رساندن به شما بود تا به صورت صحیح علت مشکل خود را پیدا و آن را حل کنید.
اگر شما هر 15 راه حل ارائه شده در بالا را انجام میدهید اما هنوز مشکل خواب دارید، باید با یک متخصص تماس بگیرید. با یک پزشک و یا روان درمانگر که در زمینه خواب تخصص دارد تماس بگیرید.
اگر بعد از چند ماه که با متخصص خود در ارتباط هستید ولی هنوز نمیتوانید به خوبی بخوابید از دکتر خود بخواهید تا یک "بررسی خواب"(بررسی خواب به پزشک اجازه میدهد تا مقدار و کیفیت خواب شما را بررسی کند و همچنین مشکلات احتمالی را تشخیص دهد) رسمی از شما به عمل آورد. اطمینان حاصل کنید که این بررسی فقط در مورد مشکلات تنفسی در خواب (sleep apnea) انجام نگیرد. اگر قرار هست که مشکلات فرآیند یک "بررسی خواب" را به خود هموار کنید بهتر است مطمئن شوید که تمام علت های احتمالی برای مشکلتان بررسی شود و نه فقط یکی!
از درمان دارویی خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است در شما وابستگی ایجاد کرده و فقط باعث ادامه دار شدن مشکل خواب شما شود. بعضی ار داروها از بقیه بدتر هستند. به عنوان مثال اگر دکترتان سعی داشت تا برای درمان مشکلات مزمن خواب شما benzodiazepines تجویز کند، سریعا فرار کنید! بنزودیازپین ها بیشترین نشانه های منفی ترک دارو را دارند. در واقع، نشانه های ترک هروئین که تاکنون ذکر شده است در مقایسه با اثرات قطع مصرف پس از دوره ای طولانی استفاده از داورهایی نظیر لورازپام (Ativan)، والیوم (valium) و کلونازپام (klonipin) بسیار ناچیز است!
با خودتان صادق باشید و نظر کسی که دوستش دارید را در مورد عادت هایخواب خود جویا شوید. از کسی که با شما زندگی میکند صادقانه بخواهید تا در مورد اینکه به کدام یک از راه های بالا باید عمل کنید و کدام یک را نباید انجام دهید نظر دهد.
هرکسی نظر خاص خودش را در مورد مشکلات خواب خود دارد. به راه حل های ارائه شده در بالا عمل کنید و ببینید که کدام یک برای شما مفید واقع خواهد شد.

 

ترجمه: علی غیور

http://www.kmmi.ir/index.php/contents/articles/4-can-t-sleep-15-proven-tips-for-insomnia